Validarea ecuației Brzycki pentru estimarea 1-RM în presa de bancă.

Astfel, încălzirea pentru presa de bancă aeriană va încălzi, de asemenea, toate grupurile musculare antrenate de presa de bancă Barbell, presa de bancă de gantere și împingerea Triceps, care vin după presa aeriană.

Când vă încălziți pentru un exercițiu, iată protocolul pe care doriți să îl urmați:

• Estimați aproximativ ce greutate veți folosi pentru cele trei seturi de aer Apăsați (aceasta este greutatea dvs. „set dur”).
• Faceți 10 repetări cu aproximativ 50 la sută din greutatea dvs. setată dură și odihniți -vă un minut.
• Faceți 10 repetări cu Aceeași greutate într -un ritm puțin mai rapid și odihnește -te timp de un minut.
• Faceți 4 repetări cu aproximativ 70 la sută din greutatea dvs. setată dură și odihniți -vă un minut.

Apoi, faceți toate seturile dvs. dure pentru primul dvs. exercițiu, apoi restul exercițiilor pentru acel antrenament.

Dacă doriți să aflați mai multe despre importanța unei încălziri adecvate și cum să faceți Încălziți -vă pentru diferite antrenamente, consultați acest articol:

Citește: Cel mai bun mod de a vă încălzi pentru antrenamentele dvs.

Nu mergeți la o insuficiență musculară absolută în fiecare set.

insuficiența musculară absolută este punctul în care nu mai puteți menține greutatea în mișcare și trebuie să încheiați setul.

ar trebui să ne luăm E cea mai mare parte a seturilor noastre până la un punct apropiat de eșecul tehnic (unul sau două repetări timide din punctul în care forma noastră se descompune), dar ar trebui să luăm rareori seturi până la punctul de eșec absolut.

personal, Nu mă antrenez niciodată la eșecul pentru mai mult de două -trei seturi pe antrenament și niciodată pe ghemuit, deadlift, presă de banc sau presă aeriană, deoarece poate fi periculos.

În schimb, îmi rezerv seturile de eșec Pentru exerciții de izolare, cum ar fi fly -uri de cablu, extensii de triceps, bucle de biceps și altele asemenea, și de obicei este o consecință naturală a împingerii pentru suprasarcină progresivă, spre deosebire de programarea deliberată. (dar nu pentru) eșec în acest articol:

Acesta este cel mai bun ghid pentru scala RPE de pe Internet

Rest 3 până la 4 minute între fiecare set.

Acest lucru vă va oferi mușchilor suficient timp pentru a -și recupera pe deplin puterea, astfel încât să puteți depune eforturi maxime în fiecare set.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cât timp trebuie Ween Sets, consultați acest articol:

Cât timp trebuie să vă odihniți între seturi pentru a câștiga mușchi și forță?

odată ce ați lovit partea de sus a intervalului de repetări pentru un set, vă deplasați în greutate.

De exemplu, dacă apăsați deasupra 135 de kilograme pentru 6 repetări pe primul dvs. set, adăugați 5 kilograme pe fiecare parte a barei pentru următorul set.

Dacă, în următorul set, puteți obține cel puțin 4 repetări cu 145 de kilograme, aceasta este noua greutate cu care lucrați până când o puteți apăsa pentru 6 repetări, mutați -vă și așa mai departe.

dacă Obțineți 3 sau mai puține repetări, totuși, reduceți greutatea adăugată cu 5 kilograme (140 de kilograme) și vedeți cum merge următorul set. Dacă mai primiți 3 repetări sau mai puține, reduceți greutatea la sarcina inițială cu 6-repere și lucrați cu aceasta până când puteți face două seturi cu 6-repe cu ea, apoi creșteți greutatea pe bară.

Această metodă este cunoscută sub numele de Double Progression, despre care puteți afla în acest podcast:

Cum să utilizați o progresie dublă pentru a obține mai multe din antrenamentele dvs.

Ce zici de suplimente?

Am salvat acest lucru în ultimul rând, deoarece, sincer, este mai puțin important decât dieta și antrenamentul adecvat.

suplimentele nu construiesc fizice grozave – Direcția la antrenament adecvat și nutriție.

Din păcate, industria suplimentelor de antrenament este afectată de pseudosciență, hype ridicol, publicitate înșelătoare și aprobări, produse pline de ingrediente de gunoi, subdozare ingrediente cheie și multe alte shenanigane.

Majoritatea companiilor de suplimente produc ieftin, Produse de gunoi și încearcă să te amețească cu revendicări de marketing ridicole, avize de mare anvergură (și foarte scumpe), pseudo-științific babble , amestecuri proprii care sună fantezist și ambalaje strălucitoare.

Deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și pierderea grăsimii, iar multe sunt o pierdere completă de bani … cele potrivite pot Ajutor.

Adevărul este că există substanțe naturale sigure, naturale, care s -au dovedit științific pentru a oferi beneficii precum forța crescută, rezistența musculară și creșterea, pierderea de grăsime și multe altele.

Ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care le pot folosi și le pot recomanda altora.

găsind de înaltă calitate, eficientă și Totuși, produsele cu prețuri destul de la prețuri au fost întotdeauna o luptă.

De aceea am luat lucrurile în propriile mele mâini și am decis să -mi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente „și eu” – formulările exacte pe care mi le -am dorit întotdeauna și am dorit ca alții să creeze.

Nu voi intra într -un întreg spiel aici. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea de supliment, verificați acest lucru.

În scopul acestui articol, să trecem în revistă rapid suplimentele care vă vor ajuta să beneficiați la maxim Alte) antrenamente.

Creatină

Creatina este o substanță găsită în mod natural în corp și în alimente precum carnea roșie. Este poate cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive – subiectul a sute de studii – și consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatină ajută …

• Construiți Mușchi și îmbunătățire a forței,
• Îmbunătățirea rezistenței anaerobe
• Reduceți deteriorarea și durerile musculare

este posibil să fi auzit că creatina este rea pentru rinichii, Dar aceste afirmații au fost respinse categoric și în mod repetat. La subiecții sănătoși, creatina s-a dovedit că nu are efecte secundare dăunătoare, atât în ​​utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung. Persoanele cu boli renale nu sunt sfătuite să completeze cu creatină. Este sigur, ieftin și eficient.

În ceea ce privește produsele specifice, îmi folosesc propriul meu, desigur, care se numește reîncărcare.

reîncărcarea este 100% îndulcită și aromată în mod natural și aromată și Fiecare porție conține:

• 5 grame de creatină monohidrat
• 2100 miligrame de l-carnitină l-tartrate
• 10,8 miligrame de acid corosolic

Acest lucru vă oferă beneficiile dovedite de rezistență, dimensiune și recuperare ale monohidratului de creatină, plus reparația mușchilor și beneficiile de sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.

proteină Pulbere

Nu ai nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cât de multă proteină trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a maximiza creșterea mușchilor, obținerea tuturor proteinei din alimentele întregi poate fi practic.

Acesta este principalul motiv pentru care am creat (și am folosit) un supliment de proteine ​​din zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru nutriția dvs. post-antrenament.)

zer+ este 100% izolat în mod natural și aromat din zer, care este obținut din lapte provenit din ferme de lactate mici din Irlanda, care sunt Cunoscut pentru produsele lactate excepțional de înaltă de înaltă calitate.

Pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă, mai sănătoasă pulbere naturală din zer pe care o puteți găsi. Cazeina de digerare lentă+, care este perfectă ca proteina dvs. pre-pat sau prosperă dacă doriți ceva care să fie bazat pe plante 100%.

băutură pre-antrenament

Nu există nicio întrebare că Un supliment pre-antrenament vă poate face să vă concediați pentru a începe să lucrați la sală. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi pre-antrenament sunt umplute pline de ingrediente ineficiente și/sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, ceea ce le face puțin mai mult decât câțiva stimulanți ieftini cu niște „pixie praf ”presărat pentru a face o etichetă drăguță și o copie publicitară convingătoare.

Mulți alții nici măcar nu au stimulanți care merg pentru ei și sunt doar duduri complete.

alții sunt încă în mod corect Periculos, precum popularul pre-antrenament al USPLABS „Jack3D”, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.

și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea un Chemic similar cu metamfetamina.

Realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament, care să fie ușor asupra stimulanților, dar greoi pe ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-alanină, betaină și citrulină.

și de aceea mi-am făcut propriul supliment pre-antrenament.

se numește Pulse și conține 6 dintre Cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

• Alpha-GPC. Alpha-GPC crește activitatea unei substanțe chimice în creier cunoscut sub numele de acetilcolină. Acest lucru ajută la creșterea puterii și crește nivelul hormonilor de creștere.
• cofeină. Cofeina este bună pentru mai mult decât creșterea energiei. De asemenea, crește rezistența și puterea musculară.
• beta-alanină. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de exercițiu, îmbunătățește capacitatea de exercițiu anaerobic și poate accelera creșterea musculară.
• Malat citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța aerobă.
• betaine. Betaina este un compus găsit la plante precum sfecla care îmbunătățește rezistența musculară, crește puterea și crește hormonul de creștere umană și factorul de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exerciții acute.
• Theanine. Theanine este un aminoacid găsit în principal în ceai care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul de sânge și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinii mentale și starea de spirit.

și ceea ce nu veți găsi în Pulse este la fel de special:

1. Fără îndulcitori sau arome artificiale.
2. Fără coloranți artificiali.
3. Fără umpluturi inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente de gunoi.

Linia de jos este dacă doriți să știți cum ar trebui să se simtă un antrenament înainte de … dacă Doriți să experimentați tipul de creștere a energiei și creșterea performanței, care doar dozele eficiente din punct de vedere clinic de ingrediente validate științific pot livra … atunci doriți să încercați Pulse.

linia de jos a presei aeriene

Presa aeriană, cunoscută și sub numele de presă, este un exercițiu permanent care implică împingerea unei barbel peste cap până când brațele sunt complet întinse.

Mulți oameni cred că presa aeriană antrenează doar umerii și este un exercițiu de umăr remarcabil, dar, de asemenea, îți antrenează tricepsul, antebrațele și pieptul și spatele, abs, glute și picioare pentru un anumit grad, mai ales pe măsură ce devii mai puternic.

Deși este posibil să fi auzit că presarea aeriană poate provoca sindromul de afectare a umărului, adevărul este că este sănătos pentru umeri, atât timp cât folosești tehnica adecvată.

Tehnica de presă aeriană corespunzătoare se reduce la trei pași simpli, fiecare având câteva subepuri:

1. Configurarea

• raftează bara, astfel încât să fie cam la înălțimea claviculelor tale.
• prinde bara cu o prindere completă (degetele înfășurate în jurul barei) cu încheieturile tale mai mult sau mai puțin drept.
• Poziționați bara astfel încât să se odihnească pe partea din față a umerii.
• Nemulțumiți bara făcând un pas înapoi cu fiecare picior, asigurându -vă că primul este ferm plantat înainte de a muta pe mutarea Altele.
• Poziționează-ți senzația chiar în afara lățimii umărului.

2. Ascensiunea

• Respirați adânc, prinzând aerul în stomac.
• Strângeți -vă glutele cât de tare puteți, ridicați pieptul spre tavan, trageți -vă coatele înăuntru și ușor înainte și împingeți bara de pe piept și spre tavan.
• Țineți -vă capul în linie cu spatele, iar a doua bara trece partea superioară a frunții, împingeți -vă tors Bar.
• Continuați să împingeți bara până când coatele sunt blocate deasupra capului.

3. Descendența

• Coborâți bara înapoi spre piept, sprijinindu -vă capul și partea superioară cu câțiva centimetri înapoi pentru a permite bara să treacă în fața feței și să se sprijine pe umeri.
• Odată ce bara este din nou în poziția inițială, împingeți -o din nou cât de tare puteți, de preferință cu puțină sau deloc o pauză între repetări până când ați terminat cu setul.

În afară de presa aeriană, merită, de asemenea, să învățați (și să faceți) câteva variații de presă aeriene, cum ar fi. . .

• Apăsați deasupra aerului
• apăsați Apăsați
• Press de aer liber de gantere
• Dantel Arnold Press
• Smith Machine Overhead Press

Amintiți-vă că, dacă doriți să obțineți cât mai puternic pe presa aeriană cât mai repede posibil, derulați și descărcați programul meu gratuit de formare a presei aeriene de 12 săptămâni!

Ce părere aveți despre presa aeriană? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & amp; Smoliga, J. M. (2010). Efectele încălzirii asupra performanței fizice: o revizuire sistematică cu meta-analiză. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 24 (1), 140-148. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0
2. Gabriel, D. A., Kamen, G., & amp; Frost, G. (2006). Adaptări neuronale la exerciții rezistente: mecanisme și recomandări pentru practicile de antrenament. În medicina sportivă (vol. 36, numărul 2, pp. 133-149). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
3. Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. În Journal of Fortering and Conditioning Research (Vol. 24, numărul 10, pp. 2857–2872). J Forță Cond Res. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
4. Amarante do Nascimento, M., Serpeloni Cyrino, E., Yuzo Nakamura, F., Romanzini, M., José Cardoso Pianca, H. , & amp; Roberto Queiróga, M. (n.d.). Validarea ecuației Brzycki pentru estimarea 1-RM în presa de bancă. În Rev Bras Med Esporte (vol. 13).
5. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & amp; Binsted, G. (2009). O comparație a ghemuirii cu greutatea liberă cu smith -ul ghemuitului folosind electromiografie. Jurnalul de forță și condiționare Cercetare / Forță națională & amp; Asociația de condiționare, 23 (9), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181b1b181
6. Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T wow bust pret farmacie., & amp; Uribe, B. P. (2010). O comparație a activării musculare între o mașină Smith și presa de bancă cu greutate liberă. Journal of Fortering and Conditioning Research, 24 (3), 779–784. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cc2237
7. Saeterbakken, A. H., & amp; Fimland, M. S. (2013). Efectele poziției corpului și modalității de încărcare asupra activității musculare și a forței în presele umărului. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 27 (7), 1824-1831. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318276b873
8. Wanivenhaus, F., Fox, A. J. S., Chaudhury, S., & amp; Rodeo, S. A. (2012). Epidemiologia leziunilor și strategiilor de prevenire în înotătorii competitivi. În Sănătatea Sportivă (Vol. 4, numărul 3, pp. 246–251). Publicații SAGE. https://doi.org/10.1177/1941738112442132

Unii oameni – oamenii mei preferați – mă interesează majoritatea sau chiar toate podcast -urile mele, dar analiticele mele Wizbang îmi spun că, în timp ce mulți ascultători sunt în acord În mod regulat, nu prind fiecare tranșă a mușchilor pe viață și, astfel, ratează ideile care i -ar putea ajuta să facă cel puțin puțin mai bine în interiorul și în afara sălii de sport.

De aceea fac eu Episoade „Best of” care conțin câteva dintre cele mai practice și convingătoare idei, sfaturi și momente din episoadele mai populare pe care le -am publicat de -a lungul anilor. În acest fel, puteți afla idei interesante pe care altfel le -ați ratat și puteți găsi noi episoade ale emisiunii pe care să le ascultați.

Deci, în această tranșă a celor mai buni mușchi pentru viață, veți auzi Morseluri alese manual din trei episoade:

DR. Mike Israetel despre trecerea prin platourile de câștig muscular

(publicat inițial 7/10/2019)

Ar trebui să folosiți superseturi pentru a construi mușchi mai repede? Ce spun 18 studii

RAMPUR